En el blog Sprint Chip sabemos que el ayuno intermitente puede ser una gran herramienta para mejorar hábitos y rendimiento, pero surge una duda frecuente: ¿qué puedo tomar durante el ayuno? Si haces running o senderismo, elegir bien qué ingerir (o no) puede marcar la diferencia en tu energía, recuperación y sensaciones durante los entrenamientos.
En este artículo te ayudaremos a aclarar qué bebidas y suplementos suelen ser compatibles con el ayuno, cuáles podrían romperlo por contener calorías o macronutrientes, y cómo ajustar la hidratación según tu objetivo y el tipo de sesión. También veremos opciones para evitar la fatiga, apoyar la recuperación y mantener la electrolitización, especialmente en salidas largas o con calor.
La clave no es solo “permitirse”, sino hacerlo con criterio: te explicamos pautas prácticas y consideraciones de seguridad para que tomes decisiones informadas.
Qué puedes tomar durante el ayuno intermitente (sin romperlo): guía práctica para runners y senderistas
En un ayuno intermitente, la clave para “no romperlo” es evitar calorías y, sobre todo, evitar bebidas o suplementos que puedan activar una respuesta metabólica significativa (por ejemplo, por azúcares o aporte calórico). Aun así, hay opciones que suelen ser compatibles, especialmente si eres runner o haces senderismo.
## 1) Qué puedes tomar (habitualmente) durante el ayuno
### Agua (la opción base)
- Agua natural, del grifo o embotellada.
- Si sudas mucho (carreras o rutas largas), también puede venir bien alternar con sales (ver punto 2).
### Agua con gas
- Normalmente no tiene calorías y suele ser válida.
- Útil si necesitas algo “más agradable” que el agua plana sin añadir azúcar.
### Café solo (sin leche ni azúcar)
- El café negro suele ser compatible porque no aporta calorías.
- Para muchos deportistas mejora la alerta y puede ayudar con la percepción del esfuerzo.
- Evita: leche, cremas, azúcar y cafés con “aromas” azucarados.
### Té (negro o verde) sin edulcorantes
- Té sin azúcar ni miel.
- Si toleras bien la cafeína, puede ser una herramienta útil para sesiones tempranas.
### Caldo / infusiones: precaución
- Un caldo suele aportar proteínas, aminoácidos y/o calorías, por lo que en la mayoría de protocolos “rompe” el ayuno.
- Las infusiones sin ingredientes añadidos (solo planta/agua) normalmente no aportan calorías relevantes, pero si llevan complementos (miel, azúcar, “mezclas” con extractos calóricos) mejor evitarlas.
## 2) Sales y electrolitos: lo más relevante para runners y senderistas
Durante running y senderismo, el riesgo no suele ser “romper el ayuno” por calorías, sino deshidratación y calambres por pérdida de sodio y otros electrolitos.
- La forma más común de mantener compatibilidad es usar electrolitos sin calorías (solo minerales).
- Busca productos que no tengan azúcar, dextrosa, maltodextrina ni proteínas.
Ojo con esto: muchos “bebibles” para deporte llevan carbohidratos; esos sí aumentan el riesgo de romper el ayuno.
## 3) Qué NO tomar si quieres mantener el ayuno
Para no romper el ayuno intermitente, evita durante la ventana en ayuno:
- Jugos (aunque sean “naturales”): aportan azúcar.
- Batidos y proteínas en cualquier formato: aportan macros.
- Leche (incluso en pequeñas cantidades).
- Bebidas energéticas con carbohidratos o “boosters” con ingredientes calóricos.
- Edulcorantes con carga calórica (y cuidado con algunos jarabes “sin azúcar” que igual suman componentes).
- Alcohol (además de interferencias metabólicas, suele provocar un efecto no deseado en el control del ayuno).
## 4) Sobre edulcorantes, “zero” y bebidas “sin azúcar”
Si tu objetivo es máxima precisión:
- Mejor priorizar agua, café solo o té sin añadidos.
- Las bebidas “zero” pueden variar mucho: algunas incluyen compuestos que generan debate sobre si mantienen o no el estado de ayuno según la respuesta individual.
Para runners y senderistas, si vas a usar algo “zero” por comodidad, el criterio práctico es: sin calorías y sin ingredientes con aporte energético. Aun así, la tolerancia digestiva durante esfuerzos puede ser distinta según la persona.
## 5) Cómo encajarlo con tu entrenamiento (práctico)
- Si entrenas en ayunas, suele ser más fácil mantenerlo con agua + café/infusión + electrolitos minerales si lo necesitas.
- En rutas largas con calor o alta sudoración, considera electrolitos solo con sales (sin carbohidratos).
- Si notas mareo o fatiga severa, no lo “tapes” a base de cafeína: podría ser hipoglucemia, deshidratación o baja disponibilidad de electrolitos.
## 6) Recomendación de seguridad
Si tienes condiciones médicas, tomas medicación o tienes historial de gastritis/reflujo, la cafeína y las estrategias en ayuno pueden no ser ideales. Ajusta y, si dudas, consulta con un profesional.
Si me dices tu protocolo de ayuno (por ejemplo 16/8, 18/6, 5:2), tu horario de entreno y si haces running de fondo o senderismo con desnivel, puedo proponerte una lista de “bebibles” concretos y compatibles con tu contexto.
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Electrolitos y sales: qué tomar para rendir durante el ayuno intermitente
Tomar electrolitos durante el ayuno suele ser la opción más práctica y segura para quienes realizan running o senderismo. Durante el ejercicio (y más aún si hay calor), pierdes sodio, potasio, magnesio y agua por el sudor. Si no repones al menos parte de esas sales, es común notar calambres, debilidad, dolor de cabeza o un “bajón” de energía.
- Sodio (principal): es el que más afecta al rendimiento y la sensación de “energía”. En bebidas o sobres, busca formulaciones con sodio claro (mg por toma).
- Potasio y magnesio (según tolerancia): ayudan a la función muscular y nerviosa, pero no siempre son necesarios en grandes cantidades si tu dieta en ventana de alimentación ya es completa.
- Cómo tomarlos: en vez de grandes dosis, suele funcionar mejor una toma antes de salir y/o durante descansos largos (según duración e intensidad).
- Ejemplo práctico para deporte: si haces una salida de 60–120 min, una estrategia frecuente es agua + electrolitos con sales bajas/medias en azúcar y sin calorías relevantes.
Consejo de comparativa (en clave running/senderismo): prioriza productos tipo pastillas efervescentes, sobres o concentrados que indiquen claramente la cantidad de sodio y eviten azúcares añadidos. Para senderismo en ruta larga, los formatos en polvo/monodosis son más cómodos para llevar.
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Bebidas sin calorías: agua, agua con gas y café (beneficios y límites)
Durante el ayuno intermitente, en general puedes tomar bebidas sin calorías que no disparen la respuesta metabólica que buscas evitar. En el contexto de actividades como running o senderismo, muchas personas las usan para mejorar la sensación de energía y el enfoque mental.
- Agua (y agua con gas): es la base. Mantener hidratación evita que el rendimiento caiga por deshidratación.
- Café o cafeína (sin azúcar): puede mejorar alerta, reducir la percepción de esfuerzo y ayudar a algunas personas a mantener el ritmo.
– Ojo si eres sensible: la cafeína puede aumentar la ansiedad, el nerviosismo, o alterar el estómago durante el ejercicio.
- Tés sin azúcar: similar al café, con perfil más suave para algunos.
Límites importantes:
- Evita añadir azúcar, cremas, leches (aunque sea “poca”), miel u otros ingredientes calóricos si tu objetivo es mantener el ayuno.
- Si entrenas muy temprano y notas malestar gastrointestinal, prueba primero con dosis pequeñas y observa cómo responde tu cuerpo.
En comparación con productos deportivos: si buscas algo “tipo pre-entreno” pero compatible con ayuno, elige alternativas con cafeína y sin calorías. Para running, el café en termos o bebidas frías sin azúcar pueden ser una solución simple; para senderismo, el formato instantáneo o en sobres puede ser más práctico.
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Suplementos “permitidos” y ayudas específicas: qué conviene y qué conviene evitar
No todos los suplementos encajan bien con el ayuno intermitente, y además su utilidad cambia según si estás haciendo running (intensidad alta) o senderismo (duración larga). Aquí es donde conviene pensar en “compatibilidad con el ayuno” y en “efecto real en rendimiento”.
### Suplementos que suelen ser más compatibles
- Electrolitos (ya comentados): suelen estar mejor tolerados y son útiles para prevenir bajones por sudor.
- Creatina (si tu enfoque permite): normalmente se puede tomar fuera de ayuno sin problema, porque su efecto es de acumulación a lo largo de semanas. Si tu rutina es estricta de ayuno, mucha gente la mueve a la ventana de alimentación.
- Magnesio: puede ayudar a algunas personas con calambres o calidad del sueño; suele ser más recomendable en la ventana de comida si hay sensibilidad digestiva.
### Suplementos que conviene evaluar con cuidado
- Aminoácidos / BCAA: pueden tener calorías o influir en el objetivo del ayuno según la formulación. Si tu ayuno es “estricto”, mejor reservarlos para la ventana de alimentación.
- Suplementos “pre-entreno” con carbohidratos o mezclas energéticas: suelen romper el ayuno por aporte calórico o por ingredientes azucarados.
- Gel/ bebidas con carbohidratos: son excelentes para rendimiento en esfuerzos largos, pero no son compatibles con un ayuno estricto, porque aportan calorías (aunque pueden ser la opción más sensata si el objetivo es rendimiento máximo).
### Regla práctica para decidir
- Si la salida es corta (por ejemplo, <60 min) y tu objetivo es mantener el ayuno: agua + electrolitos + café (si te sienta bien) suele ser suficiente para muchas personas.
- Si la salida es larga o muy intensa: puede que te convenga priorizar rendimiento y recuperación con carbohidratos durante el esfuerzo, aunque eso implique “romper” el ayuno estricto. En senderismo de varias horas, esto puede marcar la diferencia.
Comparativa enfocada en producto: busca etiquetas con bajo o cero calorías, sin azúcares añadidos y con perfiles claros de sodio si estás buscando algo para ayuno. Para running/senderismo, el “mejor” no siempre es el más potente, sino el que te da energía estable sin molestarte el estómago ni comprometer tu estrategia de ayuno.
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Si me dices tu tipo de ayuno (16/8, 18/6, 20/4), la duración/intensidad de tus salidas y si buscas máximo rendimiento o mantener ayuno estricto, puedo proponerte una estrategia de consumo más ajustada (con ejemplos de productos y formatos ideales para llevar).
Más información
¿Qué puedo tomar durante el ayuno intermitente para mantener el rendimiento en running y senderismo (sin romper el ayuno) según el tipo de producto que uso?
Depende del tipo de ayuno intermitente y del producto que uses, pero en general (para no romper el ayuno) en running y senderismo puedes optar por:
- Café / té sin azúcar (idealmente sin leche ni edulcorantes): ayudan con la activación y la percepción del esfuerzo.
- Agua y agua con sales/electrolitos sin calorías: para mantener la hidratación y el rendimiento.
- Si usas bebidas isotónicas/geles: en ayuno suelen romperlo por aportar carbohidratos/calorías → mejor evitarlos hasta terminar la ventana.
- Suplementos “sin calorías” (p. ej., algunos electrolitos): revisa etiqueta para confirmar 0 kcal.
Si me dices tu ventana de ayuno (p. ej., 16/8, 14/10) y el producto exacto (marca o ingredientes), te digo qué encaja mejor.
¿Cómo influye tomar agua, bebidas sin calorías o suplementos (electrolitos, cafeína) durante el ayuno intermitente en la hidratación y la recuperación en rutas largas?
Tomar agua durante el ayuno intermitente ayuda a mantener la hidratación y reduce el riesgo de calambres y fatiga en rutas largas. Las bebidas sin calorías (sin azúcar) suelen ser mejor opción para evitar picos de glucosa sin sumar carga digestiva. En cuanto a los electrolitos, ayudan a compensar la pérdida de sodio y sales por el sudor, favoreciendo la recuperación y el rendimiento. La cafeína puede mejorar el estado de alerta, pero si se usa mal (o en exceso) puede aumentar la sensación de sed y alterar el estómago, afectando la tolerancia. En resumen: para correr o hacer senderismo largo en ayuno, prioriza hidratación + electrolitos y usa cafeína con control según tolerancia.
¿Qué diferencias hay al elegir productos para llevar durante el ayuno intermitente en running y senderismo (formato, composición y tolerancia) para minimizar molestias gastrointestinales?
Al elegir productos para llevar en el ayuno intermitente al hacer running o senderismo, las diferencias clave para minimizar molestias gastrointestinales suelen ser:
- Formato: mejor sólidos/líquidos “fáciles” (gel, bebida isotónica, barrita muy digerible o sales en agua). En general, en carrera suele tolerarse mejor pequeñas tomas frecuentes que grandes cantidades; en senderismo puedes permitir algo más de volumen.
- Composición: prioriza carbohidratos simples y bien dosificados (glucosa/maltodextrina o mezclas que faciliten absorción), baja carga de fibra y poca grasa. Añade electrolitos (sodio sobre todo) y, si se tolera, pequeñas dosis de cafeína o aminoácidos sin excesos.
- Tolerancia (GI): busca productos con bajo “gassing” (evitar edulcorantes tipo alto en polioles) y con osmolalidad moderada; los que “caen mal” en ayuno suelen ser los muy concentrados o con ingredientes fermentables. Empieza con tomas pequeñas y prueba en entrenos antes de usarlos en competición o rutas largas.
En conclusión, durante un ayuno intermitente puedes tomar opciones que ayuden a mantener la hidratación y a reducir la sensación de fatiga, algo especialmente relevante si entrenas o haces running y senderismo. En la mayoría de casos, destacan las bebidas sin calorías como el agua y el café o té (sin azúcar), mientras que algunas personas incorporan electrolitos para evitar molestias por la sudoración o los esfuerzos largos.
Dicho esto, la elección final debe adaptarse a tu objetivo, tu tolerancia y la intensidad de tus entrenamientos: no es lo mismo un día de recuperación que una salida exigente con desnivel. Si buscas rendir bien y mantenerte seguro, lo ideal es priorizar lo que no rompa el ayuno (cuando aplique), ajustar por sensaciones y, si tienes dudas o condiciones médicas, consultar con un profesional.
Así, con una estrategia simple y coherente, el ayuno intermitente puede encajar en tu rutina sin comprometer tu rendimiento en la montaña ni en la carretera.
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